Назад
  • Місто

Поради психолога: Як пережити війну та налаштуватись на світле майбутнє

Ірина Стухляк

Автор

Війна - це складний період, який важко пережити особливо психологічно.

Та це час, коли потрібно намагатись зберігати спокій, знаходити у собі сили, щоб допомагати ближнім та собі, зберегти життя та здобути перемогу.

В голові звучить сирена “Увага всім! Повітряна тривога!”, перед очима постійні новини про вибухи, жертви, перемоги наших Збройних Сил України, та з іншої сторони в душі жевріє непохитна віра у нашу перемогу і мир.

Як пережити війну? Як пережити стрес і зберегти спокій? Де шукати психологічну підтримку і допомогу? Читайте далі у статті поради психолога під час війни.

  • Емоційні гойдалки: як уникнути негативних наслідків?

      Психологія війни доволі проста, адже настрої населення у цей період дуже коливаються на різних стадіях: 

    1. Шок -  сталося те, чого ми не очікували, щось жахливе. Людина починає діяти автоматично по програмі виживання.
    2. Розум розглядає різні варіанти розвитку подій у майбутньому, щоб підготуватись до нього. Та це неможливо. Тут потрібно скоротити горизонт планування до декількох годин.
    3. Повернення базових емоцій після шоку і перехід у різні стани: відчай, жах, заперечення, паніка.

      Спочатку всі ми, українці, після стану шоку, вийшли в точку максимального оптимізму - сильної ейфорії від того, що нам вдалось вистояти в ці перші години та дні. Це підтримало наш бойовий дух, згуртувало всіх і свідчить про хороший потенціал нашого психічного ресурсу, як нації.

      Та, на жаль, ейфорія не може тривати вічно, оскільки такий стан надто затратний з точки зору ресурсу психіки.

      Коливання настрою - це НОРМАЛЬНО!

      Найстрашніше - це не знати, що з тобою коїться і вірити, що ці почуття будуть з тобою назавжди. Та пам’ятаймо, що це мине і точно не триватиме вічно.

  • Як впоратися з панікою під час війни?

       Паніка охоплює людину із різних причин: хвилювання за життя і здоров’я рідних, часті вибухи і повітряні тривоги, переїзд в інше місто без ресурсів на життя, втрата роботи тощо. Будь-що може стати причиною для паніки.

       В такі моменти найкраще заздалегідь підготуватись. Наприклад, виписати чи запам’яти декілька простих вправ для подолання паніки, а за можливості їх перечитувати та повторювати. Сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз рекомендує такі вправи.

           1.Вправа на контроль стоп, спини, очей і рук

    У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки.

    • Стопи -  що б не відбувалося, перевіряйте себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Коли чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Контакт із ногами дає можливість рухатися.
    • Спина - коли стає страшно, притуліться до стіни чи спинки стільця, будь-якої опори, якщо у вас є така можливість
    • Очі - роздивіться, що є навкруги, постарайтесь навести зоровий контакт. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним/нею поглядом. Покліпайте очима й знайдіть яскраву точку, аби сфокусуватися.
    • Руки - стисніть і розтисніть кулаки, потріть руки, обійміть себе. У сильному стресі ми втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше загортайтеся в ковдру.

           2. Вправа “потягуньки”

       Обов’язково запам’ятайте: як тільки з’являється можливість, то робіть “потягуньки”, тобто тягніться вгору. У стані стресу м’язи одразу спазмуються. Аби вийти зі стресу, потрібно м’язи повернути у нормальний стан. У пригоді тут стануть вправи з йоги чи стретчингу.

       Якщо перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб швидко думати й реагувати.

           3. Я — океан

    Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Також можна поставити на заставку телефону фото океану.

       У нас є вибір: відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, або — величезними океанами, які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

  • Як пережити стрес?

    Психологи рекомендують дотримуватись і виконувати прості речі, які допоможуть нам пережити стрес:

    • Молитись. 
      Якщо ви релігійна людина і вірите в Бога, то молитва - це інструмент, який однозначно вам допоможе пережити цей складний період, продовжувати вірити у перемогу. Крім цього рекомендують використовувати практики, які покращують психологічний стан, такі як: медитація, повторення позитивних тверджень, культивування вдячності тощо.
    • Знати що я повинен (-на) робити? Це найважливіше питання, відповідь на яке має знати кожна людина. Військові точно знають для себе відповідь, адже вони захищають нашу країну і борються за її цілісність і незалежність. Маєте роботу? - Продовжуйте працювати, адже так ви підтримаєте економічний тил країни. Вирішили волонтерити? - Сфокусуйтесь на чомусь одному і робіть це добре. Ваш внесок дуже важливий. Змушені перебувати в укритті чи облозі? - Головне завдання - це зберегти власне життя і, по можливості, допомогти ближнім.
    • Перебувати у стані “тут і зараз”. Відповідайте на найважливіше питання в різних часах: що я повинен робити зараз? що я повинен зробити сьогодні? що я повинен робити завтра? Намагайтесь збудувати план на кілька днів, адже так ви будете відчувати контроль.
  • Як пережити втрату близької людини?

       На жаль, війна забирає у нас не лише наше звичне життя, мрії чи інші речі. У декого вона забрала рідних, близьких, друзів. А раптова втрата близької людини має декілька пасток:

    • ви не мали часу, щоб попрощатись, підготуватись до цієї життєвої катастрофи. У цей момент відчуваєте шок;
    • якщо втрата близької людини сталась внаслідок нещасного випадку під час воєнних дій, то у вас може виникнути відчуття загрози власного існування;
    • якщо людина була дуже важливою для вас (батьки, діти, кохані), то у вас виникає відчуття неймовірної порожнечі, втрата сенсу життя.

    Пережити втрату справді дуже складно. Але можливо впоратись із нею.

    Для цього психологи рекомендують:

    • не знецінювати свої переживання щодо втрат;
    • дати собі можливість відгорювати, оплакувати свою втрату. Важливо поставитись до себе поблажливо і дозволити собі відчувати будь-яку реакцію переживання горя. Це як і сльози, злість, ненависть, бажання помсти тощо. Абсолютно все, що ви відчуваєте в цьому стані - це нормально.
    • Пам'ятайте про етапи проживання горя: шок, заперечення, переживання емоцій, депресія і прийняття. Вони між собою можуть повторюватись чи змішуватись. І це також є нормально. 

       Якщо можливо, то рекомендуємо звернутись до психолога за допомогою. Адже терапія із спеціалістом допоможе пережити горе.

  • Як подолати відчуття провини?

       Поза лінією фронту, ми воюємо на психологічному рівні, тобто всередині нас. Настрої населення настільки ж важливі, як і техніка боротьби на фронті.

      Серед цивільного населення часто зустрічається відчуття постійної провини, за те, що можливо не робимо достатньо, перебуваємо у відносно безпечному місці, переїхали за кордон, а рідні залишились в Україні тощо.

      Провину відчувають усі, хто не відчуває безпосередній страх. І досить часто це відчуття паралізує людей і вони не можуть нормально працювати і жити.

       В першу чергу, потрібно розуміти, що цивільне населення і ЗСУ - це одне єдине тіло і кожен із нас це клітинка великого організму.

       І наші дії - це важливі дії, і наша робота - це важлива робота, і зараз немає неважливих людей.  

       Що кожен може робити для нашої спільної перемоги:

    • берегти себе і турбуватись про те, щоб вижити - це неймовірно важливо;
    • допомагати один одному онлайн, поширюючи правдиву інформацію;
      тримати зв'язок, м'яко переконувати, жартувати, підбадьорювати;
    • варити каву, дякувати, малювати меми - це все важливо.

       Кожен повинен чітко визначити свій сектор оборони, спираючись на свої сильні сторони, та добре робити якусь одну справу, не намагаючись тягнути все на собі.

       Навіть якщо ви покинули країну, і відчуваєте за це сором, провину. то дозвольте собі відчувати всі свої емоції, знайдіть коло таких людей як і ви та розкажіть їм про свої емоції. Крім цього ви можете ефективно допомагати інших за кордоном:  прихистком і перекладацькою роботою біженцям, виходити на марші в підтримку України, розказувати за кордоном про злочини росії під час війни, допомати фінансово української армії або ж поширювати інформацію волонтерів про потреби армії, медиків і цивільних тощо.

     

     

  • Як уникнути вигорання та демотивації?

       Війна зруйнувала наше звичне життя і плани на майбутнє. Тому кожен зараз перебуває у періоді невизначеності, який складно пережити. Саме у такому стані мозок часто працює у режимі стресу і людям складно приймати рішення. І тоді багато хто відчуває вигорання і демотивацію.

    Ділимось рекомендаціями психологів:

    • плануйте на короткий період - кілька годин, день, кілька днів;
    • придумайте кілька альтернативних варіантів за принципом “якщо.., то…”;
    • обоговорюйте рішення і зважуйте всі “за” і “проти”
    • скоротіть інформаційні потоки вдвічі, і довіряйте лише офіційним джерелам ЗМІ;
    • дотримуйтесь рутини: режим дня, приготування їжі, прибирання тощо. Це дасть відчуття стабільності;
    • спіть за будь-якої можливості, щоб відновитись і стабілізуватись;
    • долучайтесь до активностей, або оберіть те, що можете робити, щоб дати можливість мозку зосередитись на чомусь одному;
    • спілкуйтесь із близькими та діліться гарною новиною, планами на майбутнє, мріями, підтримайте їх;
    • допомагайте іншим, навіть маленькими діями;
    • ведуть щоденник життя, де записуйте усе, що дав вам цей день;
    • не картайте себе за помилки. В умовах невизначеності ви приймаєте найкраще рішення, на яке були спроможні. 

Як жити далі? Налаштуватися на світле майбутнє

  На жаль, ми не можемо визначити і передбачити конкретну дату завершення війни та здобуття перемоги. Та ми точно віримо у перемогу і знаємо що вона буде.

  І саме віра - це те, що допомагає нам рухатись уперед та неодмінно перемогти.

   Віра теж потребує підтримки. І для цього кожен із нас може робити кілька кроків, які рекомендують психологи: 

  • молитись, якщо ви вірянин, адже це дає надію і підтримку;
  • мріяти і запланувати, що найперше зробите після перемоги;
  • візуалізувати і малювати у своїй уяві мирне майбутнє України;
  • радіти перевіреним фактами про перемоги та успіхи ЗСУ, волонтерів, людей, які працюють на різних фронтах, щоб допомогти здобути перемогу України;
  • підтримуйте інших і дозволяйте іншим підтримувати вас;
  • давайте собі установку на перемогу, використовуючи фрази «ми переможемо», «після перемоги»;
  • дозволяйте собі злитись на ворога і відчувати вдячність захисникам;
  • долучайтесь до волонтерства та допомоги іншим, адже це об’єднує, надихає і вселяє ще більшу віру у перемогу.

Психологічна допомога під час війни

  Крім наших порад, рекомендуємо читати і використовувати поради психолога під час війни, щоб легше пережити цей складний час та здобути перемогу.
Ділимось ресурсами психологічної підтримки:

  • Психологічна підтримка - телеграм-канал із корисними порадами для збереження та покращення ментального здоров’я.
  • Друг. Перша допомога - бот першої психологічної допомоги, який допомагає впоратись із травматичною ситуацією в перші годині після її виникнення. Розроблений команда Інституту когнітивного моделювання у співпраці з Кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії та фахівцями проєкту “Друг”.
  • "Розкажи мені" - безкоштовна платформа, яка працює цілодобово. Після залишення заявки, модератори аналізують скаргу та підбирають фахівця, який зможе вам допомогти.
  • Психологічна підтримка від Teenergizer - безкоштовні онлайн-консультації від психологів для підлітків, які надають професійну допомогу з вирішення різних питань, які турбують молодь.
  • Кризова служба психологічної підтримки Хабу стійкості - надання підтримки українцям, які переживають виклики і наслідки війни. Ціль психологічного консультування — зведення до мінімуму стресу, отриманого в часі війни.
  • Psychological First Aid - курс першої психологічної допомоги від Coursera, який став безкоштовним для українців. Цей курс вчить надавати першу психологічну допомогу людям у надзвичайних ситуаціях, використовуючи модель RAPID: рефлексивне слухання, оцінка потреб, визначення пріоритетів, втручання та диспозиція. Курс розрахований на 5 тижнів, кожен модуль містить відео симуляції надання екстреної психологічної допомоги людям в кризових ситуаціях.

 

!

Дякуємо за підписку!

Ми обіцяємо регулярно відправляти вам корисні та цікаві матеріали. Залишайтесь на зв’язку ;)

!

Піу!

Ваш список відправлено на вказану Вами пошту

!

Ой!

Нажаль, під час відправлення щось пішло не так. Спробуйте знову.